ヒト畜式ダイエット② ~バトルシティ編~
前回の記事では地下トーナメント編ということでダイエットの基本的な方針について話したので次は食事管理についてです
前回の記事読んでダイエット始めましたって人が4人もいたのでマジで嬉しいよ俺は
一緒に痩せようね
では、ヒト畜式ダイエット ~バトルシティ編~ 開幕！！！
前回記事の続きになるので読んでない人はこっちから読んでね
https://otibi111.hatenadiary.jp/entry/2023/04/19/221520
前回のダイエットルールのうち食事に関してのルールは2つ
・基礎代謝分までのカロリー制限
・タンパク質を体重の倍グラム数摂取
今回はこのカロリーを制限しながらいかにタンパク質をクリアするかという話です。
まず、覚えておいた方がいい基礎知識として「カロリー」は何から形成されるのか です
食べ物には様々な成分が含まれていて
ざっと
タンパク質
糖質
脂質
カルシウム
鉄分
ビタミンA〜なんちゃら
食物繊維
塩分
etc
色々あるわけですが、これ全部気にしなきゃいけないの？？？ってなるわけですがそれは違います。
これらのうちカロリーを形成するのは「タンパク質」「糖質」「脂質」の3つになります。
タンパク質 1gあたり4キロカロリー
糖質 1gあたり4キロカロリー
脂質 1gあたり9キロカロリー
これらを合算してカロリーを計算します
例えば白米1杯とすれば
タンパク質3g (12カロリー)
糖質52g (208カロリー)
脂質1g (9カロリー)
合計して229キロカロリーとなる訳です
よって食品を選ぶときはこの3つの成分を気にするだけで良いです
次にカロリーを制限しつつタンパク質を摂取する必要があるため、低カロリーかつ高タンパク質の食品が好まれます。
ここでサラダチキンを見てみましょう
サラダチキン(プレーン)
タンパク質 25g
糖質 0g
脂質 2g
計118キロカロリー
素晴らしい！！！！！！！！！！
何と無駄のない数字なんでしょう！！！！！！
キングオブダイエット食品って感じもうこれだけでいいじゃんね
じゃあもう1日サラダチキン5、６個だけ食って生活するわってなるんですけどそれはダメなんですよ
ここでさっきの成分表の「タンパク質」「糖質」「脂質」以外の成分が絡んできます
カルシウム
鉄分
ビタミンA〜なんちゃら
食物繊維
塩分
ここらへんですね
これらの成分はカロリーには全く影響しないのですがいわゆる「健康」という部分で大きく絡んできます
これらの成分が偏ると肌がガサガサになったり便が出なくなったりとあまり良くない訳ですよ
せっかく痩せるのであれば健康に痩せたいじゃんね、でもいちいち細かい成分まで気にしてられないよ〜〜〜〜ってなります
そこで、栄養が偏らないようなるべくさまざまな食品からタンパク質を摂取するよう意識してくださいね サラダチキンは1日１個までってことです。
ただ、それでも体重の倍 タンパク質を摂取するのはかなり厳しいです。
そこでご存じ そうだねプロテインだねの登場です。
プロテインの成分表を見てみましょう
プロテイン1杯
タンパク質20g
糖質0g
脂質3g
計107キロカロリー
凄くない！？！？！？ コップ1杯飲むだけでサラダチキン一個食べたのとほぼ一緒だよ！？！？！？
プロテインを1日1、2杯飲むだけでタンパク質の基準はめちゃくちゃ簡単になります！！！
むしろプロテインってこの基準をクリアするためのサプリなんですよね 飲んだからといってムキムキにはならないので安心してください
ただ、あくまでサプリメントなので大量摂取とかは栄養偏るのはやめましょうね
ではここで 具体的な例を用いて3食組み立ててみましょう
これは自由なのですが 僕の場合だと夜お腹が空くと眠れないというどうしようもない赤ちゃんなのでこんな感じで組み立てています
朝食(100カロリー)
プロテインのみ
昼食(300-500カロリー)
サラダチキン
などを組み立てて300-500カロリー以内でタンパク質30g以上摂取
夕食(800-1000カロリー)
メニューは自由でタンパク質50以上摂取
寝る前(100カロリー)
プロテインのむ
こんな感じで夜を重めに設定して1日1400-1600カロリーになるようにしています。
(これは自分の基礎代謝が現在1600前後なので)
これはあくまで例なので朝ごはん食べないと1日持たない！って人は夕食を削るなりして自分にあった生活リズムを作ってください
また、寝る前のプロテインについてはお腹すいて寝れないから飲んでるだけなので真似しなくていいです
あと、夜食うと太るってのは迷信なので別にいつ何を食ってもカロリー制限さえ守ればなんでもいいです。
とはいえ、ここまで社会人にもなると飲み会に行ったり友人と食事に行ったりとなかなか制限もうまく行かないものです。
そこで、このカロリー制限を1日単位で考えるのではなく1週間単位で構成すればいいのです！！！
例えば 夜に外食をする用事があるのであれば
朝、昼を抑えてプロテインとサラダだけにして夜は思いっきり食べるとか
土日に外食する用事があるのであれば、月〜金まではいつもより厳しめに食事制限するなど
また、急な外食があった場合はその場で爆食いしても後で抑えればいいやくらいのマインドでカロリーを組み立て行きましょう。
絶対に守らなきゃいけないのはあくまで「カロリー」の部分なので「タンパク質ルール」は外食ある日はまあ無視しちゃっていいです
臨機応変にカロリーを調整できれば結構好きなモノも食べれていい感じですよ
こうやって1週間のカロリーを調整して、大体1週間で総カロリーが「-1500カロリー」になるよう調整してみてください
具体例をいうと
1日の消費カロリーが2000として摂取カロリーが1500だったとします
そうすれば一日-500カロリーですよね
これを、1週間すれば×7で-3500カロリーってわけです。
ただ、こんなにもうまく行かないので最終的に1週間のノルマとして-1500カロリーとしています。
カロリーを貯金していくイメージですよね
僕の場合だと
月〜金
-400カロリー×5
土日
・いつもより＋500カロリーまで摂取してOK
・タンパク質ルールは無視
こんな感じで1週間 -2000〜-2500カロリーで形成してました
土日はマックとかピザとかラーメン食ってます
こんな感じで自分にあったリズムを探してみてください。
まあグダグダ言ってますが、まとめると
・低カロリーかつ高タンパク質のもの食え！
・プロテイン飲め！
・そんなうまく行かないから1週間単位でカロ リー調整しろ！
こんな感じです。
また、「低カロリーかつ高タンパク質のもの食え！」の部分について具体的に何食えばいいのって話なんですけど
具体的な食品についてはまたサバイバル摩天楼編でコンビニで簡単に買えるやつとか紹介できればなって思ってます。
ちょっとだけ言うと自分がほぼ毎日レベルで食っていたものでは、
・サラダチキン
・オイコス
・ノンオイルシーチキン缶
あたりですかね
また気が向いたら書きます
うおーーーーーーー！ 痩せるぞーーー！！
