3ヶ月で-15キロ ヒト畜式ダイエット
どうもヒト畜生です 皆さん最近はどうですか？ 僕はもう限界です 毎朝起きると謎の鼻血が出ます助けてくれ
ダイエットの話です
ダイエット始めたきっかけとしてはちょっと前に流行っていたリングフィットアドベンチャーをたまには運動でもするかと購入したことからでした。
(ヒト畜生はミーハーにはなりたくないという思いから流行ものを少し遅れて始めるところがある)
少し始めると汗がでるわでる 日頃の運動不足も相まって全身ずぶ濡れです
家にいながら服に汗かくのはアホなのでは？と思い3日目にはカーテンを閉め全裸で股間にある3本目のジョイスティックを振り回しながら汗だくでスクワットする成人男性の姿がそこにはありました。
運動の疲労感と何処かから湧き出る開放感、このままカーテンを開けたらどうなっちまうんだ！？という羞恥心の一度で3つおいしいリングフィットアドベンチャーの虜でした。
そんなこんなで折角なのでダイエットでも初めてみるかとあれよあれよ 3ヶ月で15キロほど落ちました 道中かなりダイエットについて勉強して、これやれば誰でも痩せれるでしょってのに辿り着いたので紹介します。
守っていたルールは以下です
・毎食の食事を記録つける
・寝起きトイレ後に体重測定
・一日の摂取カロリー制限
・体重の倍のグラム数タンパク質摂取
・1日8000-10000歩あるく
・ファイトクラブについて口外しない
これといって特別なことはしていないのですが、一つ一つ解説をしていきます。
そもそもダイエットの大原則って皆さん知ってますか？
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
この方程式のことなんですけど、人間が太るか痩せるかはカロリーによって決まります。
摂取するカロリーより消費するカロリーの方が大きければ痩せる。 当たり前のことなのですがダイエットしてる人でも意外と出来てない
僕のダイエットは如何にこの条件満たしていくか徹底するというものです。
世の中にはPFCバランスだとかGI値だとか糖質脂質制限だとか色んなダイエットがありますがさっきの条件を満たさないと体重が減ることはないです。 ことダイエットには様々な情報が交差していますが一旦大元である「カロリー」というものだけに限定して生活を作っていきましょう 色々考えるのダルいし
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
これを満たすには自分の「摂取カロリー」と「消費カロリー」を理解する必要があります。
まずは「消費カロリー」の方から
これは人によって個体差があるのですが
主に「基礎代謝」と「運動」があります
「基礎代謝」とは人間が生活してるだけで勝手に消費していくカロリー
「運動」とは動いたら消費するカロリー
この2つを計算していきます
「基礎代謝」については
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
このサイトに条件を入れれば計算してくれます
「運動」については人それぞれ違うのですが先ほどのルール
・一日8000-10000歩あるく をしたとしましょう大体350-400カロリーぐらいの消費になるはずです
このウォーキングルールを毎日守ったとして、あなたの消費カロリーは
「サイトで計算した基礎代謝＋約350カロリー」
例として自分のダイエットスタート時としては
年齢:28
身長:175
体重:82
で基礎代謝1850でした、そのため
1850カロリー＋350カロリーの2200カロリーが1日の消費カロリーとなります
このカロリー以上とれば太るし、減らせば痩せます これを常に覚えておいてください
次に「摂取カロリー」について
これについてはルールその1 「毎食の食事を記録する」で計算していきます
ここで超絶マジ神アプリ「あすけん」を紹介します
あすけんに食事を入力するだけでカロリーを計算してくれる神アプリです
良いから黙ってあすけんを入れてください
このあすけんのお陰で8割ダイエットできたようなものなのであすけんを入れましょう
自炊してもあすけんには食材も入力できるので適切なカロリーを計算してくれます
いわゆるレコーディングダイエットというやつなのですが食事を入力するのがめんどくさいという人ほどこれは向いてます
あすけんにはどんなにちょっとした間食でも入力してください 入力していくうちに「入力するのがダルいから食うのやめとくか」という逆転の心理に辿り着きます。
人は習慣化するのに3週間かかると言われてるので3週間続けて毎日あすけんに入力できたならもう8割ダイエット成功です。 そのうち入力しないのが気持ち悪いという生活になってきます。
さてこれで「摂取カロリー」と「消費カロリー」は把握できました
あとは
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
を守って生きていくだけで絶対に痩せます
ここで一つ注意点
じゃあ極端に食事制限すれば毎日消費カロリー分は痩せるじゃん！ 断食最強！ってなるんですけど、カロリーのとらなすぎもヤバい
ホメオスタシス効果というものがありましてこれがかなり邪魔をしてきます
ホメオスタシス効果って知ってますか？
時計の針が止まって見える現象じゃないです
かっこいいからもう一回言っておこう
「ホメオスタシス効果(エコー)」
これは食事制限をしてカロリーが遮断されると身体が危険信号を出して基礎代謝を落として少ないカロリーでも事足りるようにする本当に余計なお世話なこって
分かりやすく言うと基礎代謝さっき計算で出したんですけど自分の場合1850カロリーだったのが一日1000カロリーしか摂らないと基礎代謝も1000くらいに落ちちゃうってことですね
これがいわゆる停滞期ってやつの原因だったりもします。極度な食事制限のダイエットは短期的には体重を落とせますがホメ効のせいで停滞期に陥り(こんな頑張ってるのに何で！？)という心理から爆食に走って結果リバウンドするっていうよくあるパターンです
このホメオスタシス効果が、いや間違えた
この「ホメオスタシス効果(エコー)」がですね
いわゆる停滞期ってやつの原因でもあるんですけどこれを起こさないようにするにはどうしたらいいかというと
毎日、基礎代謝分のカロリーは摂取する必要があります
僕の場合は基礎代謝1850なので毎日1850カロリーは摂取しないとダメってことですね
え！？！？！？
じゃあ毎日運動で消費する350カロリー分しか消費できないじゃん！！！
結論そうなんですよね マジでそう
運動なしで痩せるのって無理なんですよね 悲しいね
これを毎日続けることで1ヶ月で大体3キロ前後ほど落ちていきます 自分は運動部分で頑張っていたので大体月5キロペースで落とせました。
兎にも角にも
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」かつ基礎代謝分のカロリー摂取を心がけましょう
え？？？じゃあちょっと待って このダイエットって時間もかかるし効果も長期的にしかでないんじゃ？？？って声が聞こえますね
そうだよ
そもそもダイエットとは何か一度考えてみましょう
断食や極度の食事制限、無相応にハードなトレーニング、炭水化物抜きダイエット等
これらのダイエットを一生続けれるのかって話です お前一生米食わねえのか？
これらのよくある特徴的なダイエットはやめた瞬間に必ずリバウンドします
ダイエットとは一時的な努力ではなく、
「継続できる健康習慣を取得すること」
これです 自分が一生続けられるような習慣を身につけることこそリバウンドしないかつ健康的で絶対に痩せるダイエットです。
じゃあ一生あすけん入力してウォーキングし続けないといけないってこと！？！？
そうだよ
そう、お前は一生あすけんを入力してウォーキングし続けるのだ
とまでは言わないです。ただあすけんを1ヶ月でほど入力してみてください段々と食品を見るだけで大体のカロリーが分かるようになってきます。自然と高カロリーのものや間食を避けるようになるでしょう
もし仮に、いや？俺はあすけんに入力してでも好きなもの食いまくるぜってスタンスでも良いいです 当然太るのですが、自分が何故太るのかを理解しているはずです。何故太るか理解してれば逆にいつでも痩せれるってことですからね。
デブの殆どは自分が何故太っているのかあまり理解できてないのです 元デブとしては一日2000カロリーぐらいしかとってないはずなのに何故太るんだ....と思っていましたが あすけんをつけ始めて余裕で一日3000カロリーほど摂ってました。
まずはあすけんを入れるだけ入れて何故太るのかを理解していきましょう
次にヒトちクラブルールその2
・タンパク質を体重の倍摂取する について
これは何が目的かというと綺麗に痩せるために必要です
純粋に体重だけを落としていくと脂肪と一緒に筋肉も消費されていき、体重は減ったけど腹だけは出ているアフガキ体型になります。
(アフガキ・・・アフリカのガキのこと)
女性にありがちなのが体重は落ちたけど腹は出てるし体型が綺麗にならない！ってやつなのですが、綺麗な体型のためにはどうしても筋肉が必要です
筋肉は残しつつ脂肪だけを燃焼させる これを行うためにタンパク質を摂取します
また、タンパク質には空腹を満たす要素もあるので大体30グラムほど取れば結構お腹いっぱいになって腹持ちもいいです
大体サラダチキン１個で25グラムほどタンパク質とれるので1日サラダチキン5〜7個分くらいと覚えておきましょう
めちゃくちゃ大変なのでチートアイテムとしてプロテインとかを摂取するわけですが食品についてはまた気が向いたら書きます
直接的な体重の増減とはタンパク質はあまり関係ないので兎に角最初はカロリーを気にしてください 慣れてきたらこの「タンパク質を体重の倍摂取する」にも取り組んでみてくださいね
次に
「1日8000-10000歩あるく」について
いわゆる運動の部分です 別に運動は何してもいいです 大体毎日350カロリー消費できればなんでも 自分が毎日出来ることをしてください
個人的にオススメなのがウォーキングなだけって話です
でもさでもさ、だっていきなりジム行ったりジョギングしたりするのって辛くない！？
いやさ、周りは気にしないんだけどさ デブがジョギングしたりジム行ったら
「デブが痩せようとしている(笑)」ってなるじゃん 分かるよ デブだから 恥ずかしいじゃんね なるべく人目を忍びたいじゃんね
リングフィットも家で出来るから人目気にしなくていいんだけどさ チンコ出しながら出来るくらいだし でもリングフィットは毎日の運動が異なるから消費カロリーにバラつきが出ちゃうのが嫌だったんですよね
そこでウォーキングです ただのお散歩ですね 1日の歩数を決めておけば消費カロリーにバラつきがなくて良い感じです
まぁカロリーが消費できる運動なら何でもいいっす 毎日続けれるやつをしてください
最後に
・寝起きトイレ後に体重測定 について
朝起きておしっこしたらパンイチで体重測ってあすけん入れておいてねってだけです
体重は1番のモチベーションなので継続のために入れてください 最初はいっぱい減るので楽しいよ
もう一つ重要なのが体重は変化しやすいので1週間の平均で考えるようにしてください、そして週の終わりに、先週の平均体重と今週の平均体重を比べてちゃんと減っているかどうかを必ず確認してください
平均が減っていれば問題ないのですが、特に変わらない、また思っていたより体重の減りが少なすぎるという場合は、基礎代謝が落ちている可能性があります
基礎代謝はホメオスタシス効果(エコー)の他にも純粋に体重が減れば減っていくし計算で出るとはいえ個人差があります
もし平均が減っていない場合は基礎代謝が減り想定している消費カロリーよりも少ないということなので、摂取カロリーを減らす必要があります
いわゆる停滞期というやつですがこれはもう摂取カロリーを減らすか運動を増やすしかないので食生活を少し改善していきましょう
あまり極端に摂取カロリーを減らすのではなく150カロリーほど摂取抑えてみて1週間様子を見ましょう それで調整を続けるだけです
これが停滞期の抜け方になるので覚えておきましょう
あくまでチートデイなんかには頼らないようにしましょう
チートデイってようは身体にホメオスタシス効果が起きてても大量にカロリーを摂取して基礎代謝をもとに戻そう！ってやつなんですけど、
ぶっちゃけ効いてるかよく分かんないしリバウンドの原因にもなりえます 食えば人間は太るんだよ バカが
長くなりましたがようは
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
この原則を徹底的に管理していくというだけです。
以上が自分が行っているダイエットになるのですが、既に習慣化してしまったので15キロ痩せましたが後半はなんか勝手に痩せてくわぐらいの最強の感覚でした また、特に苦もないのでこのままあと5キロぐらいは落としてみようかと思っています
これを読んでいるデブへ この記事読んでるってことは多少なりとも痩せたくて開いたんですよね あなたが太りたくて太っているのであれば僕から言うことはないのですが、太っているのが嫌だし何で太っているか分からないし痩せれるのであれば痩せたいという気持ちがあるのであれば、まずは上記の基礎代謝を計算してあすけんダウンロードして3週間しっかり入れてみてください それだけで今までのあなたより確実に何かが変わっているはずです頑張れ 元デブより
ヒト畜式ダイエット② 食事管理編へ続く...
https://otibi111.hatenadiary.jp/entry/2023/04/25/193428
